Упражнения на руки для мужчин

Игорь

Игорь

Тренер
6642
4.9
Тренировки для результата
Подробнее
Кирилл

Кирилл

Тренер
6363
4.7
Качественный сплит
Подробнее
Дмитрий

Дмитрий

Тренер
4542
4.8
Всегда в форме
Подробнее
Александр

Александр

Тренер
3894
4.8
Оздоровительный фитнес
Подробнее
Игорь

Игорь

Тренер
5530
4.8
Эффективная силовая нагрузка
Подробнее
Роман

Роман

Тренер
3703
4.8
FitExpress
Подробнее
Кристин

Кристин

Тренер
2760
4.7
Создай свой рельеф
Подробнее
Антон

Антон

Тренер
6066
5
Старт к спортивной фигуре
Подробнее

Упражнения на руки для мужчин

Тренировки рук — это важный аспект домашних тренировок. Накачанные бицепсы и трицепсы дают красивый рельеф. Добиться результатов можно с минимальным количеством инвентаря. Достаточно разборной штанги и гантелей. Но даже если у вас всего один снаряд, его можно приспособить, меняя технику исполнения фитнес упражнений и хват.

Специалисты советуют выстраивать программу тренировок таким образом, чтобы постепенно увеличивать вес, сокращая число повторений. Так вы научите мышцы работать с маленьким весом и они продолжат правильно реагировать с большим. Но комплекс домашних упражнений для тренировки на руки имеет свои тонкости, которые нужно знать заранее.

Специфика домашнего фитнеса для прокачки мускулатуры верхних конечностей

В Интернете найдётся множество планов тренировок для развития отдельных групп мышц. Среди них много продуманных, испытанных вариантов. Но вопрос не только в том, как накачать руки мужчине. Важно избежать ненужных перегрузок и травм, иначе все усилия потратятся впустую, а эффект придёт очень нескоро.

Бицепсы и трицепсы хорошо откликаются на силовой тренинг, но нужно помнить несколько нюансов:

1. Тренируйтесь, соблюдая баланс. Если вес маленький, мышечные волокна утолщаются медленно. Если большой — мускулы истощаются. Подбирайте так: гантели должны подходить для работы в 10-12 повторов. Профессиональные атлеты говорят: сантиметр на бицепсе — это прибавка к массе тела в 3 кило.
2. Правильно подбирайте рацион. Необходим профицит (избыток) калорий. Подсчитать можно любым онлайн калькулятором.
3. Программа тренировок для рук должна занимать треть всего времени занятий фитнесом дома.
4. Нагрузку нужно распределять именно на мышцы. Избегайте инерции или маятниковых движений, которые разгружают прорабатываемую группу мускулов.
5. Для начала используйте проверенные программы, пока не выстроите индивидуальную.

Как проводить тренировки дома

Готовая программа тренировок для бицепса или трицепса на начальном этапе поможет ориентироваться в темпе и силе нагрузок. В план занятий входят по 3-4 подхода и 10-12 повторений на каждое упражнение. За одну тренировку используются 5-6 упражнений.

Варианты приёмов:

- отжимания при узкой постановке ладоней;
- подъём гантелей;
- жим гантелей/штанги над головой;
- подтягивание веса к подбородку;
- разгибание рук с отягощением в наклонном положении.
- обратные отжимания;
- разведение рук с гантелями в стороны;
- подъёмы снаряда с поворотом (супинацией);
- жим Арнольда.

Технику выполнения различных движений для прокачки мышц верхних конечностей вы можете узнать из нашей подборки бесплатных видео тренировок. Наши лучшие тренера помогут в составлении плана занятий, покажут правильные движения, предостерегут от распространённых ошибок. Сервис Motify предоставляет больше тысячи различных комплексов, рассчитанных на разный уровень подготовки. С нами вы добьётесь желаемого эффекта.