Фитнес тренировки для набора массы

Максим

Максим

Тренер
5158
4.9
Разнообразие в фитнесе
Подробнее
Ваче

Ваче

Тренер
8784
4.9
Функциональный тренинг. Средний уровень
Подробнее
Андрей

Андрей

Тренер
1512
4.9
Интенсивные тренировки для мужчин
Подробнее
Роман

Роман

Тренер
3703
4.8
FitExpress
Подробнее
Алексей

Алексей

Тренер
5072
4.9
Прокачка
Подробнее
Георгий

Георгий

Тренер
4627
4.8
Комплекс с гирей на все тело
Подробнее
Денис

Денис

Тренер
4427
4.8
ТОП-тело дома
Подробнее
Владимир

Владимир

Тренер
3918
4.8
Зал для новичков
Подробнее
Игорь

Игорь

Тренер
7988
4.9
Безопасные тренировки для начинающих
Подробнее
Михаил

Михаил

Тренер
5227
4.7
Зал для мужчин
Подробнее
Юрий

Юрий

Тренер
10037
4.8
Авторская программа для новичков
Подробнее

Фитнес-тренировки для набора массы

Онлайн-сервис для занятий фитнесом Motify рекомендует включать в тренировочный план минимум одну силовую тренировку в неделю, чтобы набрать мышечную массу. Преимущество заключается в ускорении транспортировки питательных веществ внутри мышц, что стимулирует регенерацию мышечной ткани.

Дополнительная интенсивная силовая тренировка полностью контрпродуктивна для увеличения мышечной массы. Высокоинтенсивные тренировки сжигают много калорий и чрезвычайно затрудняют набор массы. Длительные пробежки на выносливость стимулируют выработку катаболических гормонов, поэтому они отрицательно влияют на увеличение мускулатуры. Дни отдыха очень важны для обеспечения роста мышц, поскольку процессы, которые приводят к этому, происходят в фазе покоя и регенерации, а не когда прилагаются усилия.

Советы по тренировке для набора мышечной массы

Если вы хотите нарастить качественную мышечную массу, мы рекомендуем вести дневник тренировок, в котором четко фиксировать выполняемые сеты и используемые веса. В дополнение к прогрессивным силовым тренировкам и структурированному плану питания, разумное внедрение спортивного питания в программу тренировок для набора массы также является целесообразным.

С добавкой креатина улучшаются показатели скорости и максимальной силы, что приносит пользу спортсменам в сложных базовых упражнениях с небольшим количеством повторений. Креатин может накапливать воду в мышцах, что оказывает очень положительное влияние, особенно на накопление гликогена.

Протеиновые коктейли, такие как сывороточный, идеально подходят для обеспечения достаточного потребления белка. Он хорошо подходит для длительного наращивания и поддержания мышечной массы .

Если вы хотите набрать мышечную массу, нужно работать со свободными весами. Обязательно должны присутствовать в тренировочном плане базовые упражнения, такие как:

- становая тяга;
- жим лежа;
- приседания.

Благодаря выполнению сложных последовательностей движений одновременно работают несколько групп мышц, что усиливает результат.

Домашние упражнения для набора мышечной массы

Для увеличения мускулатуры не обязательно посещать тренажерный зал. При правильном подходе будет достаточно минимального набора спортивного инвентаря и работы с собственным телом, что можно легко реализовать в домашних условиях. Вот несколько простых, но эффективных упражнений:

1. Скручивание с гантелями. Начать лучше с гантелей небольшого веса и восьми сгибов рук. Затем сделайте сгиб наполовину, задерживаясь на мгновение немного выше уровня пупка на всех 8 повторениях. Далее спортивные снаряды поднимаются до упора вверх и опускаются слегка ниже ключиц. Снова делается пауза на секунду. На последнем подходе делают еще восемь полных повторов. Суммарно получается 4 подхода по 8 повторов.
2. Присед с гантелей. Возьмите вес обеими руками на уровне груди. Приседайте, вытягивая колени так, чтобы локти проходили между ними. Опускайтесь максимально низко, а затем возвращайтесь в первоначальную позицию.
3. Планка-отжимание. Начните с положения упора лежа на предплечьях. Отталкивайтесь от своих трицепсов, кладя правую руку на пол, потом левую, медленно принимая положение отжимания. Далее нужно вернуться в планку, поместив правое предплечье на пол, а за ним левое.

На платформе Motify собрано множество видео тренировок для домашнего фитнеса. У нас вы найдете комплекс домашних упражнений, программу тренировок и занятия по онлайн-фитнесу совершенно бесплатно.